Tervezed, hogy áttérsz a növényi alapú táplálkozásra, de nem tudsz eligazodni a különféle étrendek között? Ezzel nem vagy egyedül. Most megpróbálunk útmutatást adni, ezzel pedig a szükséges kezdő lökést, bármelyik is legyen a szimpatikus számodra.

Függetlenül attól, hogy az összes állati eredetű ételt ki akarod-e iktatni az étrendedből, vagy egy túlnyomórészt növényi eredetű (más néven flexitárius) étrendet kezdesz el követni, az biztos, hogy több növény bevonása drámai módon megváltoztathatja egészségedet. Ez egy fenntarthatóbb táplálkozási módszer a bolygónk érdekében is. A módja annak, hogy ezt hogyan csinálod, kulcsfontosságú kérdés abban, hogy te és a Földünk valóban hasznot húz -e az ilyen étrendváltásból.

Más szóval, a növényi étrend nem automatikusan egy egészséges táplálkozási forma. A legfontosabb az, amire figyelni kell, hogy minden nap a megfelelő mennyiségű makro- és mikrotápanyagot vigyük be a szervezetünkbe, és ideális esetben finom és kreatív módszereket találjunk ennek a megvalósítására. Ehhez sokszor egy táplálkozási szakértő segítségének az igénybevétele lenne szükséges, ami viszont idő- és költségigényes. Mi ezért vagyunk itt, hogy ebben segítsünk neked.

Definíciók

Mielőtt belemerülnénk abba, hogy mi határozza meg az egészséges növényi étrendet, tisztázzunk néhány definíciót. Így az idő előrehaladtával biztos, hogy elkerüljük a félreértéseket. Mindenekelőtt a növényi étrend egy ernyőfogalom, amely számos étkezési módot tartalmaz. Ebbe beletartozik a növények felé irányuló vagy flexitárius étkezési stílus, amelyben többnyire növényi eredetű dolgokat fogyasztanak, de időnként az állati eredetű termékek is beletartoznak. Vegetáriánus étrend, amelyben nem esznek húst, de tojást és tejterméket viszont fogyaszthatnak. A vegán étrend az, amelyben sem húst, sem tojást, sem tejterméket, még mézet sem, tehát semmilyen állati eredetű élelmiszert nem fogyasztanak. A nyers vegánok inkább dehidratálják, enyhén párolják, vagy nyersen fogyasztják az ételeiket, hogy azok megőrizzék a natív enzimeiket.

Nem fogunk mélyen belemerülni ezekbe a kategóriákba, mivel a növényi alapúak mindegyikét magukba foglalják, de fontos megértenünk, hogy ezen étrendek eltérő szintű figyelmet igényelnek a növényi alapú táplálkozáshoz. Például egy vegánnak, vagy nyers vegánnak kicsit keményebben meg kell dolgoznia azért, hogy minden nap megfelelő mennyiségű növényi fehérjéhez jusson, mint egy vegetáriánusnak vagy flexitáriusnak, mert nem fog tojást vagy tejfehérjét fogyasztani, de létezik még a számukra sok lehetőség.

Mitől lesz egészséges a növényi étrend?

Az egészséges növényi étrend valójában hasonló mintát követ, mint általában az egészséges táplálkozás: egyél teljes értékű ételeket, minimalizáld a cukrot és az egészségtelen, feldolgozott élelmiszereket, és ne egyél túl nagy mennyiségeket. Elég egyszerű, nemde? Nos, ahogy mondani szokták, az ördög a részletekben rejlik.
Ha egy teljes élelmiszercsoport (bármilyen hús) kiiktatását vagy drámai csökkentését választod, akkor az ezekből az ételekből származó tápanyagok bevitelét is megszünteted vagy drámaian lecsökkented. Tehát az egészséges növényi étrend a stratégiáról szól.

A makrotápanyagok közé tartozik a zsír, a fehérje és a szénhidrát, valamint a kalória ernyőmakrója. A növények jelentik mindenféle étrendben a szénhidrátok elsődleges forrásait, ezért ezekről nem sokat beszélünk most. A hús és az állati eredetű termékek a legtöbb fehérje kalóriaforrása, amelyet az átlagember fogyaszt, így ezen egészséges helyettesítőinek a megtalálása az elsőszámú cél a sikeres növényi étrendben. Az egészséges zsírok kiválasztása a második, a különféle ételek és tápanyagok bevitele pedig a harmadik.

Növényi fehérjék

A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek közül 9 esszenciális, vagyis a szervezet nem képes önmagában előállítani. Ezeket az ételekből kell biztosítanunk a szervezet számára. A növényi eredetű fehérjék körüli tévhitek egyike az, hogy csak az a jó, amelyik teljes profilú aminosavakat tartalmaz. Ez a tévhit együtt jár azzal a gondolattal, hogy minden étkezéskor teljes értékű fehérjét kell fogyasztani az egészséges növényi étrend érdekében. Persze, ha így teszel az nagyon jó, de nem 100% -ban szükséges. Íme néhány kiváló növényi fehérjeforrás:

• Szójatermékek: tofu, tempeh, szójafehérje porok és turmixok, valamint az edamame
• Egyéb hüvelyesek: borsó, lencse, mindenféle bab
• Olajos magvak: minden fajta, különösen a mandula, dió és földimogyoró
• Quinoa: pszeudo gabona, amelyet úgy esznek, mint a rizst vagy a tésztát
• Szeitan: búzasikérből készült feldolgozott fehérje
• Keresztesvirágú zöldségek: kelkáposzta, karfiol, karalábé, kelbimbó és különösen a brokkoli
• Mikoproteinek: gomba alapú fehérjék, amelyeket bizonyos húspótlókban, például Quornban használnak

Ebből a listából csak a szója és a quinoa tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat, és a szója lényegesen kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a quinoa. Az ételek kombinálása nagyszerű módja annak, hogy a szervezet megkapja mindazt, amire szüksége van a fehérje területén. Jelenleg a leggyakoribb élelmiszerkombinációs stratégia a bab és a rizs kombinálása, hogy mind a 9 esszenciális aminosav biztosítva legyen. További módszerek közé tartozik a quinoa és a tökmag hozzáadása egy kelkáposzta salátához, szezámmaggal megszórt és szójaszósszal meglocsolt sült brokkoli, vagy ropogós karalábé rudak mártogatós formában egy finom hummusszal. Azonban, ha nincs időd főzőcskézni, akkor egy növényi összetevőkből készült, teljes értékű étkezést biztosító shake nagyszerű módja lehet annak, hogy időt és pénzt megtakarítva biztosítsd a szervezeted számára szükséges tápanyagokat.

Növényi eredetű zsírok

Tudjuk, hogy az egészséges, kiegyensúlyozott étrendnek egészséges zsírokat kell tartalmaznia. A korábbi rögeszmét, miszerint „egyáltalán nem kell zsírt enni, mert az nem jó”, megcáfolták. Azonban az „egészséges zsírok” körüli teória a szakértők körében is heves vitát vált ki. Az egyik oldal azt állítja, hogy a legtöbb többszörösen telítetlen zsír kerülendő, és inkább egyszeresen telítetlen zsírokat és telített zsírokat javasolnak, a másik oldal pedig azt, hogy a telített zsírsavak helyett a többszörösen telítetlen zsírsavak választása a helyes út. Abban azonban mindkét fél egyetért, hogy bizonyos többszörösen telítetlen zsírsavak, például az omega-3 zsírsavak, az egészséges omega-6 források és az egyszeresen telítetlen zsírok, úgymint az extra szűz olívaolaj és az avokádóolaj, minden tekintetben egészségesek a szív számára, és nagyszerű kiegészítői minden étrendnek.

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, és csak kis mértékben jelennek meg az átlagos étrendben. Hihetetlenül érzékenyek a hőre és a fényre, főzéshez nem szabad használni. A növényi eredetű források közé tartozik a lenmag és a lenolaj (remek kiegészítés a salátaöntethez), valamint a dió.

Az Omega-6 zsírsavak kissé felülreprezentáltak egy átlagos nyugati stílusú étrendben, mivel jelen vannak a legtöbb gyorsételben, sült ételekben és feldolgozott élelmiszerekben is. Az olyan étolajok, mint a repceolaj és a növényi olajok, mind tartalmaznak (valószínűleg denaturált) omega-6-ot, amelyek hozzájárulnak a gyulladásokhoz, ezért a legjobb, ha kerüljük őket az egészségesebb, kevésbé feldolgozott omega-6 forrásokkal szemben. Ez magában foglalja a fehérje -lista egyes összetevőit: az olajos magvakat.

Egyél sokszínűen

A természetben előforduló növények különböző színekben pompáznak, ennek szerepe lehet abban, hogy vonzóbbak legyenek a beporzáskor, de akár a kártevők ellen is lehet egy védekezési forma a részükről. Ezek a színek valójában olyan fitonutrienseket jelentenek, mint az antioxidánsok, flavonoidok, vitaminok és ásványi anyagok. Fogyassz a szivárvány minden színében pompázó ételeket, így különféle értékes mikrotápanyagokhoz jutsz, amelyek nap mint nap segítenek a szervezetednek a legjobb teljesítmény elérésében.

Növényi eredetű étrend: jó neked és a Földnek is

A növényi alapú étrendbe való belevágásba ösztönzőleg hathat, hogy általa jobb lesz a közérzeted, plusz még a bolygónknak is jót teszel. A növények jóval kevesebb mennyiségű vizet igényelnek a növekedésükkor, mint az állatok, ami azt jelenti, hogy kevesebb kritikus erőforrás kerül felhasználásra, így minden egyes étkezés csökkenti az ökológiai lábnyomodat.

Ha rászántad magad a növényi eredetű étkezésre, figyelj arra, hogy megfelelő minőségű szénhidrátot, növényi fehérjét fogyassz, ragaszkodj az egészséges zsírokhoz és próbáld maximalizálni a mikroelemek bevitelét is. Rengeteg kreatív módszer létezik a növényi alapú étkezés egyszerűvé és finomabbá tételére, beleértve az étkezések felcserélését egy egészséges, teljes értékű, növényi eredetű shake-re. Ezzel nem lőhetsz mellé, és biztosíthatod az optimális tápanyagokat a növényi alapú étrendedben, ezen felül pedig még a Földet is jobb hellyé teszed.

Források:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3751311/

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321474#15-best-vegan-proteins