Egy új étrend elkezdésekor sokan beleeshetnek abba a hibába, hogy a szénhidrátokat teljesen mellőzik az étkezésükből. Pedig ez nem olyan jó ötlet.
A szénhidrátokra évek óta nehéz idők járnak. A legtöbb diétás program azt sugallja, hogy a felesleg lefaragásához nem nagyon kell más, minthogy a lehető legalacsonyabb szintre redukáljuk a szénhidrát fogyasztásunkat.
A szénhidrátokat okolták számos modern betegség fő bűnösének, például az elhízásnak és a 2 -es típusú cukorbetegségnek is. Emellett a zsírnak is van némi rossz hírneve, de az egy külön kategória.
A nem túl jó hírnevük ellenére a szénhidrátok egy igen széles csoport, amely sok különböző tápanyagot tartalmaz, ezek pedig különböző tulajdonságokkal rendelkeznek. Tehát amikor a szénhidrátokról beszélünk, fontos, hogy pontosan megértsük, melyik szénhidrátokról.
Feldolgozott élelmiszerekből származó cukrokról, zöldségekből vagy teljes kiőrlésű gabonafélékből eredő keményítőkről? Mindegyik különböző módon hat a testre, és néhányuk valóban kimondottan fontos. Erről fog szólni a mai cikkünk.
A fő szénhidrát típusok
A szénhidrátok szerves vegyületek, amelyek szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. Az osztályozásuk egyik legegyszerűbb módja a láncolatuk hosszán alapszik.
Monoszacharid – a szénhidrát legegyszerűbb formája, az összes többi típus alapegysége. Ilyen például a glükóz és a fruktóz. A glükózt sok energia- és sportitalban felhasználják, mivel ez egy könnyen hozzáférhető energiaforma, amelyhez a szervezet gyorsan hozzá tud jutni. A gyümölcsökben a fruktóz (gyümölcscukor) jelenti a fő cukorforrást.
Diszacharid – szénhidrát, amely két monoszacharid egységet tartalmaz. A diszacharidok közé tartozik a szacharóz, amely glükózból és fruktózmolekulából áll, ez a cukor az emberek által leginkább ismert asztali cukor. Egy másik példa rá a laktóz, más néven tejcukor.
Oligoszacharid – körülbelül 3-9 monoszacharid egységből álló szénhidrát. Ez a csoport kevésbé ismert, és a meghatározása is eltérő lehet. Az oligoszacharidok gyakran a poliszacharidok alá tartoznak. A raffinóz jelen van a babban, míg az oligofruktózt – az inulin alcsoportját – az élelmiszeriparban általában prebiotikumként használják.
Poliszacharid – szénhidrát, amely 10 vagy több monoszacharid egységből áll. A poliszacharidok a szénhidrátok legkülönfélébb csoportja. Ezeket tovább lehet osztani keményítőkre és rostokra. A keményítők a többi szénhidrátcsoporthoz hasonlóan olyan egységeket tartalmaznak, amelyeket alfa -glikozid kötések kötnek össze. Ez azt jelenti, hogy a szervezetben lévő enzimek meg tudják szakítani ezeket a kötéseket, monoszacharidokat és diszacharidokat hozva létre, amelyek felszívódhatnak a vékonybélben. A poliszacharidok gyakran energiaraktárakként működnek; sok növény, például a burgonya és a búza, szerkezetükben változó keményítőkből épülnek fel. Az emberben a glikogén fontos tároló molekula.
Másrészt a rostokban lévő egységeket általában béta -glikozid kötések kötik össze. Ezek a kötések nem szakadhatnak meg az emésztés során, ezért áthaladnak a vékonybélben anélkül, hogy felszívódnának a vastagbélbe.
A rostokat két csoportra lehet osztani. Az oldható rostok vízben oldódnak, a vastagbélben a bél mikrobák lebontják őket, és táplálékforrásként is szolgálnak. Az oldhatatlan rostok nem oldódnak vízben; a legtöbbjüket nem tudják megemészteni a bélbaktériumok, és így szinte ugyanabban az állapotban távoznak a szervezetből, mint amilyenben beléptek. A gyümölcsök és a zab sok oldható rostot tartalmaznak, míg a teljes kiőrlésű gabonák és a diófélék oldhatatlan rostokban gazdagok.
A szénhidrátok előnyei
A szénhidrátoknak számos funkciójuk van a szervezetben. Hatékony azonnali energiaforrás és energiaraktár is egyben. A szénhidrátok felhasználhatók molekulák szintéziséhez, például a DNS-hez és glikoproteinekhez, amelyek a sejtmembránok alkotórészei. Végül, de nem utolsó sorban a szénhidrátok segítenek a fehérjék és a zsírok tartalékolásában, amelyek a testünk egyéb céljainak végrehajtásához szükségesek.
Amikor a szénhidrátokról beszélünk, fontos megérteni, hogy nem mindegyik egyforma, a testre és az egészségre gyakorolt hatásuk is eltérő. Minden makrotápanyagra igaz ez, mivel nagyon széles kategóriákról beszélünk. Az emberek az ételeikkel nem elkülönítve fogyasztják el a tápanyagokat, ezért a szénhidrátokra való hivatkozás elkülönítve, és a többi szénhidrát tartalmú ételben lévő egyéb tápanyagok figyelmen kívül hagyása csökkenti a való életre vetített alkalmazhatóságát.
A teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és zöldségek kalóriáinak nagy részét a szénhidrátok biztosítják. Ezeknek az élelmiszereknek alacsony a glikémiás indexük (GI), stabilabb anyagcsere változásokat eredményeznek, és lényegesen laktatóbbak, mint más szénhidrát tartalmú ételek. Ennek az az oka, hogy ezekben az élelmiszerekben a szénhidrátok összetettek, és beépülnek az élelmiszer mátrixába. Nem mellékesen, magas a rosttartalmuk is.
Rost
A rostfogyasztás számos pozitívumot rejt magában, többek között segít az emésztőrendszer egészségének megőrzésében, a székrekedés megelőzésében, és az étkezés utáni teltségérzet növelésében is. Ezek a hatások azért fordulnak elő, mert a rostok helyet foglalnak el és lelassítják az emésztést a vékonybélben, a vastagbélben pedig lágyítják a székletet és növelik azok tömegét. A rost vékonybélben betöltött szerepe miatt segíthet a vércukorszint emelkedésének csökkentésében, valamint más vegyületek bélben történő felszívódásának csökkentésében is, ami szintén pozitív hatásokat eredményezhet.
Amint azt korábban említettük, egyes rostokat a vastagbélben található baktériumok erjeszthetnek, lehetővé téve a baktériumok szaporodását. A hasznos baktériumok növekedését elősegítő rostokat prebiotikumoknak nevezik. Az erjedés fő termékei a rövid láncú zsírsavak (SCFA), amelyek legfeljebb hat szénatomos zsírsavak. Az ilyen vegyületek üzemanyagként szolgálnak a vastagbél sejtjeiben, és úgy tűnik, fenntartják a bél homeosztázisát is. A test egészét tekintve az SCFA-k szélesebb gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkeznek.
Ha az emberiség rostbevitelét megnézzük, a magasabb rostbevitel összefügg a krónikus betegségek kialakulásának a kisebb mértékű kockázatával, és a jobb egészségügyi mutatókkal. Tekintettel arra, hogy az emberek többsége kisebb mértékben fogyaszt rostokat, mint az ajánlott mennyiség, ezért bármilyen formában egyértelműen ajánlott a rostbevitel növelése.
Mikrotápanyagok
Az előbb említett élelmiszerek is viszonylag nagy mennyiségben tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és fitonutrienseket. A fitonutriensek olyan növényekből származó vegyi anyagok, amelyek ugyan nem nélkülözhetetlenek, de jótékony hatással lehetnek az egészségre. Több ezer különböző fitonutriens létezik, ebből kifolyólag pedig még egy-két dolog homályos velük kapcsolatban. Amit tudunk az az, hogy az ezeket tartalmazó élelmiszerek nagymértékben összefüggésbe hozhatóak az elhízás, a 2 -es típusú cukorbetegség és még sok más betegség kialakulási kockázatának csökkenésével.
A bennük lévő tápanyagok kivonatából kimutatható, hogy pozitív hatást fejtenek ki a sejttenyészetekben, de emberekben, elkülönített kiegészítőként, az eredmények sokkal kevésbé ígéretesek. Ezért is fontos, hogy a fitotápanyagokat teljes értékű élelmiszerekből, például teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből és zöldségekből vigyük be a szervezetünkbe, nem pedig pirulákból, kapszula formájában.
Ez megmagyarázhatja azt is, hogy a magasan feldolgozott élelmiszerek, például a finomított gabonafélék, miért nem tudnak hasonlóan jó eredményeket produkálni, sőt, még akár ellenkező hatásokat is kiválthatnak. A feldolgozás típusától és mértékétől függően – ha az ízeket helyezik előtérbe a tápanyagok minőségével szemben – az élelmiszerek minőségileg romolhatnak, a tápanyagok eltávolításra, vagy akár helyettesítésre is kerülhetnek olcsóbb töltőanyag összetevőkkel, mint például zsírokkal és hozzáadott cukrokkal.
A végtermék távol állhat az egykor előnyös nyersanyagtól. Az élelmiszer feldolgozás nem feltétlenül rossz dolog, és létfontosságú a mai modern társadalomban, a biztonságossági szempontoktól kezdve a fenntarthatóságig.
A gyümölcsöket gyakran kerülik, mert úgy gondolják, hogy magas a cukortartalmuk. Bár ez részben igaz is, viszont magas a vitamin, az ásványi anyag és fitonutriens tartalmuk, tehát tápanyagban gazdagok. A gyümölcsök között van különbség cukortartalmukat tekintve. Mivel sok rostot is tartalmaznak, ezért a bennük lévő cukroknak az emésztése és a felszívódása meglehetősen lassú. Ezért is fontos a gyümölcsök fogyasztása olyan gyümölcslevek helyett, amelyekből a feldolgozás során eltávolítják a rostotokat.
Szénhidrátok a SwellBlendben
Amennyiben kontroll alatt szeretnéd tartani a szénhidrátbeviteledet, akkor a SwellBlend Shake nagy mértékben a segítségedre lehet. A fő szénhidrátforrást a zab, a kukorica és a lenmag biztosítja.
Mindezeknek köszönhetően alacsony glikémiás indexű élelmiszer, magas rosttartalmmal és a természetben előforduló mikrotápanyagokkal is rendelkezik.
Emésztés és anyagcsere
A monoszacharidokat és diszacharidokat egyszerű szénhidrátoknak nevezik, míg a legtöbb oligoszacharidot és az összes poliszacharidot összetételük miatt összetett szénhidrátnak.
Az egyszerű szénhidrátok gyorsabban emészthetők és felszívódók, mint az összetett szénhidrátok. Általában magas a glikémiás indexük (GI), ami azt jelenti, hogy nagy és egyben gyors változást okoznak a vércukorszintben.
A glükóz jelenléte a vérben azért fontos, mert a szénhidrát összetevőit oda tudja szállítani, ahol szükség van rájuk, és bejuttatja őket a sejtekbe. Az egyik fő hormon, amely részt vesz ebben a folyamatban, az inzulin. Az inzulint a hasnyálmirigy bétasejtjei termelik és kibocsátják a vérbe. Az inzulin lehetővé teszi a sejtek számára, hogy növeljék a vérből felvehető glükóz mennyiségét. Egy másik hormon, a glukagon mellett működik, és szorosan szabályozza a vércukorszintet.
A szénhidrátok nem nélkülözhetetlenek
De mégis fontosak!
A szénhidrátfogyasztás csökkentésére való törekvések egyik fő oka az, hogy nincsenek olyan szénhidrátok, amelyek létfontosságúak és ezért mindenképp szükséges lenne szerepelniük az étrendben. Az alapvető tápanyag az, amely szükséges a szervezet megfelelő működéséhez – viszont nem szintetizálható megfelelő mennyiségben -, ezért azt az elfogyasztott élelmiszerekből kell beszerezni.
A szénhidrátokkal ellentétben kilenc esszenciális aminosav van, amelyek fehérjéket alkotnak, és két esszenciális zsírsav, amelyek zsírokat alkotnak. Egy közepesen aktív életmódot folytató felnőtt hölgy számára naponta körülbelül 50 g fehérje elegendő mennyiségű esszenciális aminosavat biztosít. A napi fehérjeigény az egyén egészségi állapotától, aktivitási szintjétől és az elfogyasztott fehérje minőségétől függ. A zsírnak a teljes kalóriabevitel legalább 10% -át kell adnia, hogy kielégítse a szervezet esszenciális zsírsavszükségletét.
A fehérje- és esszenciális zsírsavhiány ritka a nyugati világban, különösen így önmagukban, mivel gyakran más egészségügyi szövődményekkel együtt jelentkeznek.
A legfontosabb dolog az étrenddel kapcsolatban az, hogy a megfelelő minőségű, egészséges táplálékforrásból biztosítsuk a szervezetünk számára a napi 2000 kcal bevitelét.
Attól még, hogy a szénhidrátok nem alapvető fontosságúak, az nem jelenti azt, hogy a szénhidrátok nem képezhetik az egészséges táplálkozás fontos részét.
Fogyás és súlygyarapodás
Az inzulinnak számos funkciója van: a sejteket arra készteti, hogy több glükózt vegyenek fel a vérből, de megállítja a zsírszövet lebomlását is. Ez a mechanizmus ahhoz a következtetéshez vezetett, hogy a szénhidrátok megakadályozzák a fogyást, mivel a zsír már nem oxidálódik nagy sebességgel.
A fogyás és a súlygyarapodás összefüggésében azonban a kalóriabevitel sokkal fontosabb! Egy kísérlet során kiderült, hogy a magas szénhidrát tartalmú étrend súlycsökkenést eredményez az alacsony szénhidrát tartalmú étrenddel szemben. Azok az alanyok adtak le a legtöbbet a súlyukból, akik képesek voltak betartani az étrendjüket.
Nem mellékesen, ha a szénhidrátok zsírnövekedést okoznak az inzulin felszabadulásán keresztül, akkor a fehérjék is ugyanezt okoznák. Hiszen a fehérjék inzulinkiválasztást is eredményezhetnek, ez pedig összehasonlítható a szénhidrátokkal.
A szénhidrátok és a súly egyik legnagyszerűbb szemléltetése az 1990 -es évek Kubájából származik. Kuba ekkor gazdasági válságon ment keresztül, amelynek következtében szigorúan korlátozták az élelmiszerekhez való hozzáférést. Csökkent a kalóriafogyasztás, a cukornád és a rizs az étrend jelentős részét képezték. Ennek eredményeként a szénhidrátfogyasztás a kalóriák százalékos elosztását tekintve megnövekedett. Mégis, mindezek ellenére, a kubai emberek ebben az időszakban kimutathatóan fogytak.
Ezt támasztják alá a mai vadászó-gyűjtögető életmódot folytató emberek példái is, akik nagy valószínűség szerint szemléltetik azt, hogy az őseink milyen ételeket fogyasztottak. A környezettől és az évszakoktól függően a korai Homo sapiens bármit megevett, ami elérhető volt, vagyis különféle táplálékforrásokat, különféle mennyiségben fogyasztott.
Az egyik ilyen vadászó-gyűjtögető populáció az Észak-Tanzániában élő Hadza, akik kalóriájuk 65% -át szénhidrátokból viszik be. Ezt a népcsoportot tekintve az elhízás gyakorisága alacsonyabb, mint 5%. Alacsony energiatartalmú ételeken élnek, amelyek nagyrészt gumókból, gyümölcsökből és mézből állnak.
Ezek a tények is arra engednek következtetni, hogy a magas energiátartalmú, nagy mértékben feldolgozott, ízfokozókkal megspékelt modern élelmiszerek a súlygyarapodás egyik legnagyobb felelősei, nem pedig általánosítva a szénhidrátok.
A grammonkénti kalóriaeloszlást nézve a következő a helyzet: a szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz, ugyanannyit, mint a fehérje 1 grammja. A zsír nagyjából 9 kcal-t, a rostok pedig 2 kcal-t.
A magas fokon feldolgozott, ízfokozókkal teletömött szénhidrátokat tartalmazó ételek legnagyobb problémája, hogy nem képesek telítettség érzetet okozni, valamint, hogy nagyon könnyű belőlük indokolatlanul sokat elfogyasztani.
Azt sem árt figyelmen kívül hagyni, hogy ezeknek az élelmiszereknek a többsége magas zsírtartalmú is, viszont a mikroelemek mennyisége alacsony bennük. Tehát olyan ételekről beszélünk, amelyek energiához juttatnak ugyan, viszont ezenkívül máshoz nem nagyon.
Számos tanulmány kimutatta, hogy a magasabb szénhidrátbevitel alacsonyabb testtömeggel és a krónikus betegségek kialakulásának alacsonyabb kockázatával jár együtt. Különösen akkor, ha teljes értékű élelmiszerekből származó, összetettebb szénhidrátok elfogyasztására koncentrálunk.
A legfontosabb következtetések:
- Nem minden szénhidrát egyforma.
- Minden cukor szénhidrát, de nem minden szénhidrát cukor – az anyagcsere -hatásuk eltérő.
- Az emberek élelmiszereket fogyasztanak, nem pedig izolált tápanyagokat, így nincs is sok értelme a szénhidrát vagy a zsír fogyasztásának komplett felhagyásával.
- Cél a teljes értékű élelmiszerek, például a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek fogyasztása a finomított gabonafélék, finomított cukrok helyett.
- A szénhidrátok alapvetően nem hízlalnak.
- A SwellBlend fogyasztásával jó úton jársz, hiszen jó minőségű szénhidrátforrással rendelkezik, és alacsony GI -vel.
Források:
Franco M, et al. Impact of Energy Intake, Physical Activity, and Population-wide Weight Loss on Cardiovascular Disease and Diabetes Mortality in Cuba, 1980–2005. American journal of epidemiology. 2007; 166(12):1374-80.
Milton K. Hunter-gatherer diets—a different perspective. The American journal of clinical nutrition. 2000; 71(3):665-7.
Pontzer H, et al. Hunter-gatherers as models in public health. Obesity Reviews. 2018; 19(S1):24-35.
Marlowe FW, et al. Tubers as fallback foods and their impact on Hadza hunter-gatherers. Am J Phys Anthropol. 2009; 140(4):751-8.
Ludwig DS, et al. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 2018; 361:k2340.
Fardet A. Minimally processed foods are more satiating and less hyperglycemic than ultra-processed foods: a preliminary study with 98 ready-to-eat foods. Food Funct. 2016; 7(5):2338-46.
Hall KD, et al. Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain: An Inpatient Randomized Controlled Trial of Ad Libitum Food Intake. Cell Metab. 2019; 30(1):67-77.e3.
Cordain L, et al. Origins and evolution of the Western diet: health implications for the 21st century. The American journal of clinical nutrition. 2005; 81(2):341-54.
AlEssa HB, et al. Carbohydrate quality and quantity and risk of type 2 diabetes in US women. The American journal of clinical nutrition. 2015; 102(6):1543-53.
Slavin J, et al. Carbohydrates. Adv Nutr. 2014; 5(6):760-1.
Lim HS, et al. Food Elimination Diet and Nutritional Deficiency in Patients with Inflammatory Bowel Disease. Clin Nutr Res. 2018; 7(1):48-55.
